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El calentamiento debe ser una activación del cuerpo en general, pero también es importante que sea de forma suave, progresiva y paulatina. De forma completa e integral, tiene que estar pensada y adaptada a cada tenista para que su cuerpo responda de forma positiva al entrenamiento del día.

Muchas veces, el deportista no es consciente de lo realmente importante que es esta parte del entrenamiento, porque sí, el calentamiento, forma parte de tu entrenamiento igual que el estiramiento de después. Aunque no lo creas, hay mucho más allá del entrenamiento tenístico en sí. Y aunque, muchas veces, sabemos que es porque falta formación –e información-, muchas veces es porque se carece de buenos haceres, es decir, vamos al Club, echamos el partidito y ya está. Lo que muchos de estos tenistas no saben, es que jugar así puede aumentar el riesgo de lesiones, en articulaciones y en músculos, llevándolos a tener que parar en un futuro no tan lejano.

El calentamiento general del cuerpo, así como una correcta puesta en marcha de nuestro calor corporal, es fundamental para poder entrenar bien, sobre todo para que, al día siguiente, no nos duela el cuerpo entero. El rendimiento en el partido y/o entrenamiento, también se ve afectado por el calentamiento, ya que los músculos están más preparados. Pero, por supuesto, el calentamiento nos sirve también para una buena preparación mental de lo que vamos a hacer y enfocarnos a dar el 100% en cada raquetazo. Por eso, el calentamiento puede enfocarse –y debe, como lo hacen la mayoría de los entrenadores- a que el tenista tenga un buen enfoque físico, técnico, táctico y psicológico.

Hoy, desde el Club Español de Tenis, queremos compartir con vosotros, una serie de tácticas para que podáis combinar en vuestros calentamientos, tanto si los hacéis con raqueta, como sin raqueta. Aunque estos calentamientos nos los han dado nuestros entrenadores especializados en Tenis y, además, profesionales en Escuelas de Tenis, no son una verdad absoluta y, cada Atleta, debe ser capaz de escuchar a su cuerpo y saber cuáles son los que más les conviene.

Estos calentamientos os vendrán MUY bien, sobre todo en estos meses de frío, donde el cuerpo parece que no quiere arrancar y que todo cuesta un poco más.

Ejercicios de calentamiento para Tenistas

Ejercicios de calentamiento sin raqueta

No siempre es necesario empezar nuestro entrenamiento con un calentamiento de raqueta específico. Como te hemos comentado antes, el calentamiento está pensado para que puedas empezar a moverte, a centrarte y a prestar atención plena a tu entrenamiento. Por eso, a veces, también conviene hacer calentamientos distintos, para no caer en el error de entrar en “Modo automático” y hacer las cosas con la cabeza en lo que hemos hecho, lo que nos hemos dejado por hacer o con lo que tendremos que hacer al salir del Club.

Trote

El trote suave es un clásico que nunca falla. Trotar es correr despacito, aunque muchas veces nos vengamos arriba y peguemos un sprint. Este calentamiento te vendrá genial para sentir tu cuerpo y saber cómo están tus músculos y tu mente. Con unas vueltas a la pista estará bien.

Otro consejo es que, trotes y, además, añadas algunos ejercicios de calentamiento articular como mover los brazos en círculo hacia delante y hacia atrás, arriba y abajo… todo combinado con el trote suave.

Skipping

Digamos que puede ser la sucesión lógica al trote suave. El skipping consiste en llevar las rodillas lo más arriba posible mientras avanzamos. También podemos hacerlo llevando talones atrás. Aquí, lo más importante es que calientes bien rodillas, glúteos, tobillos y gemelos, ya que son los músculos –y articulaciones- que más van a trabajar además de los hombros.

Saltos

Otra idea que puedes introducir en tu rutina de calentamiento diario, son los saltos. Tampoco hace falta que te creas que vas a competís en salto de pértiga, pero será como volver al pasado y creer que juegas al Sambori. Lo bueno de los saltos –y ya si los combinas con brazos arriba- es que te activan mucho muscularmente y, también, cardiovascularmente, así que, aunque al principio parece que vas a morir de asfixia, consigues hacer que tu metabolismo se acelere y ya esté completamente preparado para entrar al ruedo.

Pasos laterales y giros

Los pasos laterales son necesarios pues de vez en cuando se camina así en la pista, así que es lo que más eficacia y transferencia puede tener para tus partidos que están por llegar. También puedes usar las escaleras de suelo e incluir los pasos laterales cruzados, combinando un pie, un pie, dos pies. ¡Aquí todo está permitido, así que usa la imaginación!
Añade giros laterales de tronco con brazos extendidos ya que es un ejercicio fundamental y no puede faltar. Comienza a practicarlo estático y cuando te hayas familiarizado puedes hacerlo de forma simultánea con un trote suavecito.

Trabajo abdominal

Aunque muchos Tenistas apenas les dan importancia, son muy importantes ya que la fuerza abdominal ayuda mucho a la fuerza que podamos darle a la raqueta. Puedes hacer de distintas formas siempre teniendo una buena técnica ejecutiva. Aquí te los dejamos a tu elección aunque, nuestra recomendación es que si no tienes una buena base, evites los cunches ya que acaban lesionando a muchos atletas por una mala ejecución.

Trabajo lumbar

Al igual que con el trabajo abdominal, es muy importante trabajar las lumbares ya que en ellas se deposita mucha carga, no solo física, sino también emocional. ¡¡No te olvides de ellos!! Puedes hacer algunas series de Superman, incluso de Buenos días.

Sentadillas

Calentar las piernas es muy importante, así que no te dejes en el calentamiento algunas series rápidas con sentadillas para activa bien las piernas. Puedes hacerlas estáticas, con salto, a media pierna… como quieras. Por otro lado, aquí también puedes incluir algunos Lunges, que es como la sentadilla pero consigues trabajar mucho más –y mejor- los isquios y los glúteos.

Flexiones

¡Cómo no! No nos íbamos a olvidar de que los brazos también se tienen que calentar. Por eso, unas series de flexiones –ya sea apoyando las rodillas o no- son ideales. Puedes probar y mejorar mucho, trabajando con distintas anchuras, ya que cada cual te ayudará a trabajar una zona en concreto del pecho y el brazo.

Ejercicios de calentamiento con raqueta

Seguramente ya conozcas algunos de los ejercicios que te vamos a mencionar aquí, pero por si los necesitas, ¡nosotros te los recordamos!

Botar la pelota contra el suelo

Es uno de los clásicos con raqueta. Nuestros entrenadores adoran este ejercicio pues en su sencillez, reside su magia:

• Calientas mano, muñeca y antebrazo.
• Comienzas a sentir la pelota y el cordaje.
• Te acostumbras al bote de la pelota.
• Trabajas la coordinación oculo-manual. Imprescindible.

Botar la pelota hacia arriba

Un muy buen ejercicio para ir cogiendo la percepción de las sensaciones de tu cuerpo y de cómo tienes el día. Este ejercicio te vendrá bien, sobre todo, si centras el bote de la pelota en el centro de la raqueta. Si quieres aumentar su dificultad también puedes, y con hacer giros con la raqueta de un lado a otro, ¡te bastará!

Minimatch con compañero o en frontón

Golpear suavemente la pelota a una distancia de entre 3 y 8 metros es un calentamiento muy beneficioso en muchos aspectos. Lo utilizan mucho los profesionales ya que les permite empezar a sentir su cuerpo en su totalidad. También te ayuda a enfocarte un poco más en la forma que tienes de jugar ese día. este ejercicio de calentamiento te vendrá genial para empezar a tomar conciencia de tu fuerza, de las distancias y la velocidad que tiene la pelota.

Peloteo en ¾ de pista

Este ejercicio supone una transición en la progresión tanto de la distancia como de la intensidad. Podríamos catalogarlo como uno de los últimos ejercicios de calentamiento así como de los primeros de la parte central del entrenamiento. Es un ejercicio de calentamiento excelente para empezar a trabajar aspectos técnicos y psicológicos.

Volea con compañero o en frontón

Hacer voleas con poca dificultad es una manera sencilla y divertida de preparar el calentamiento.  No es un misterios que las voleas son las más amadas por la mayor parte de los tenistas, por eso, creemos que es importante empezar el entrenamiento –y acabar el calentamiento- con algunas risas, ¿no crees?

Como ya te hemos dicho, estos ejercicios de calentamiento son buenos para cualquier tenista ya que te ayudan a mejorar tu estado físico y psicológico, ayudándote a enfocarte en tu entrenamiento y nada más. recuerda que el calentamiento es importante, ¡pero también el estiramiento post entrenamiento!